Proprio di questo tema andremo ad occuparci oggi poiché, grazie a diversi studi scientifici, oggi siamo in grado di chiarire se le uova fanno male o no, ma soprattutto in che quantità e per chi.

Le uova di per sé sono alimenti davvero preziosi per il nostro organismo, infatti sono ricchi di sostanze nutrienti, facilmente reperibili e molto versatili in cucina. Il significativo apporto proteico (12,4 g su 100 di prodotto), inoltre, fa sì che sia possibile includere le uova tra i cibi energetici: inoltre, ne deriva anche il forte potere saziante e la capacità di rappresentare una preziosa riserva di aminoacidi essenziali.

100 grammi di uova, guscio escluso, includono anche:

• grassi (9,51 g)
• carboidrati (0,72)
• calcio (56 mg)
• fosforo (198 mg)
• ferro (1,75 mg)
• sodio (142 mg)
• potassio (138 mg)

Buona e utile, è anche la componente vitaminica suddivisa principalmente tra vitamina A, che ha benefici sulla cute e sulla vista, vitamine del gruppo B, che sostengono il sistema nervoso e ci aiutano a mantenere pelle e capelli sani, vitamina D, la stessa del sole, preziosissima per il fegato.

Oltre all’alto valore proteico e vitaminico, le uova fanno bene al nostro organismo anche in virtù della componente lipidica, rappresentata da trigliceridi solo per il 65%, della presenza di lecitine e quella di fosfolipidi. I grassi presenti, dunque, sono prevalentemente monoinsaturi e polinsaturi, quelli “buoni” per la nostra salute, seppur di origine animale.

Il motivo per cui in molti dubitano sulla qualità, dal punto di vista salutistico, delle uova è il fatto che si tratta di un alimento ricco di colesterolo. Vediamo, dunque, quali sono gli effetti concreti di questo alimento.

L’idea diffusa che le uova facciano male deriva dalla convinzione che esse aumentino i livelli di colesterolo e di grassi nell’organismo, rappresentando dunque un problema per chi è soggetto a malattie cardiovascolari.

Effettivamente l’uovo di gallina contiene una elevata quantità di colesterolo (1085 mg per 100 grammi di prodotto, circa 200 mg per uovo di medie dimensioni, concentrato nel tuorlo): di fatto, mangiarne due intere in una giornata fa sì che il nostro organismo riceva anche più del necessario. Il fabbisogno giornaliero di colesterolo, infatti, è stimato a circa 300 milligrammi.

Tuttavia, è utile ricordare che nelle uova è presente anche la lecitina, una sostanza che favorisce il trasporto del colesterolo dalle arterie al fegato, potenziando di fatto l’azione del “colesterolo buono”. Inoltre, sempre la lecitina sostiene il sistema nervoso e, contemporaneamente, l’intero processo digerente. Il risultato è che la combinazione tra colesterolo e questa componente ci permette di smaltire due uova alla coque in circa due ore, mentre una porzione di carne impiega lo stomaco per almeno tre.

Ciò non è valido per tutte le modalità di cottura: uova fritte, zabaioni o frittate, per esempio, richiederanno un maggiore sforzo al nostro sistema digerente e rappresentano, quindi, pietanze meno sane per il nostro organismo. Inoltre, dal momento che il colesterolo è contenuto nel tuorlo, si può mangiare un uovo in più, se separiamo le due componenti e prepariamo solo l’albume.

Il fatto, poi, che il consumo di uova comporti un maggior rischio di contrarre patologie cardiovascolari è stato confutato da alcune recenti pubblicazioni scientifiche. Una ricerca dell’Università di Sydney, pubblicata sull’American Journal of Clinical Nutrition nel 2015, ha dimostrato che mangiare anche una quantità abbondante di uova non aumenta il livello di colesterolo nel sangue, con il rischio di ostruire le arterie, anche in persone soggette a malattie cardiovascolari.

I partecipanti sono stati divisi in due gruppi: al primo sono state somministrate due uova al giorno per sei giorni, al secondo meno di due uova a settimana, ad entrambi è stato chiesto di sostituire, nella dieta, cibi ricchi di grassi saturi con grassi insaturi. I risultati suggeriscono, dunque, che le uova non fanno male in un contesto di una dieta corretta ed equilibrata, come ci aveva spiegato anche la dott.ssa Evangelisti nell’articolo sulla colazione sana.

Inoltre, altri studi recenti hanno evidenziato che non sussiste una correlazione tra consumo di uova e rischio di infarto o ictus, fatta eccezione per i diabetici. Chi, infatti, soffre di questa patologia può consumare le uova, ma con moderazione.

Dimostrato che le uova non fanno male, esistono ugualmente delle modalità di preparazione più sane di altre. Innanzitutto, è bene ricordare che non vanno mai consumate crude: infatti il rischio è quello di contrarre la salmonella, una fastidiosa e pericolosa intossicazione batterica.

Una domanda fondamentale, a questo punto, è: quante uova a settimana possiamo mangiare e come? Meglio gustarle sode, alla coque, oppure in camicia, sempre evitando gli eccessi: sebbene i pareri degli esperti non siano tutti concordanti, in generale è consigliato non mangiare le uova più di 4 volte alla settimana, una frequenza che può crescere a 5 o 6 per gli sportivi.

Osservando poi le ricette per la colazione nel mondo, sicuramente sarà capitato di chiedersi se iniziare la giornata con le uova sia una buona idea oppure no. La nutrizionista ci aveva detto di sì e la conferma ci viene fornita da uno studio dell’Università di Connecticut, pubblicata su Nutrition Research, che ha osservato che chi fa una ricca colazione salata a base di proteine, dunque anche con le uova, arriva ad ora di pranzo con un maggior senso di sazietà.
Le uova, quindi, non fanno male, tutto il contrario. L’importante, come spesso accade, è non esagerare e, nel caso di patologie o disturbi particolari, consultare un medico o uno specialista.

Fonte: il Giornale del Cibo